Despre Umbra gasiti mai jos un documentar dedicat acestei teme, metoda/tehnica propusa este descrisa si mai jos.

Ceea ce urmează este un extras (cu unele secțiuni prelucrare) din cartea din 2008, Integral Life Practice. Procesul de integrare a Umbrei este o metodă terapeutică care folosește meditația și / sau jurnalizarea pentru a elimina patologiile reale sau percepute. Aceasta este forma de bază și cea mai valoroasă a acestei terapii pe care am găsit-o până în prezent. Să ne bucurăm de ea!

Procesul de integrare a umbrei 3-2-1

Alegem mai întâi cu ce dorim să lucrăm.  Adesea este mai ușor să începem cu o persoană cu care avem dificultăți (de exemplu, iubit(ă), prieten(ă), șef(ă), membru de familie). Această persoană ne poate uşor irita, deranja, înfuria sau supăra, sau această persoană ne face sa ne simțim atraşi, obsedaţi, infatuaţi-plin de noi, posesivi. În orice caz, alegem pe cineva cu care aveți o încărcătură emoțională puternică, pozitivă sau negativă. Alternativ, alegem o imagine dintr-un vis sau o senzație a corpului care ne distrage atenția sau în alt mod ne determină să rămânem fixați pe ea. Acest lucru poate fi de asemenea pozitiv sau negativ.     Putem recunoaște umbra în două moduri. Materia primă a Umbrei este fie că:         Ne face hipersensibili, reactivi, iritaţi, supăraţi, răniţi, furioşi. Poate continua să apară ca un ton emoțional negativ sau o stare proastă de dispoziție care ne acaparează viața.        Ne face pozitiv hipersensibil, ușor de “umflat in pene”, posesivi, obsedaţi chiar, admirativi sau devine o  idealizare continuă care ne structurează motivațiile sau starea ta de spirit.

3: Confruntăm Umbra Acum, să ne imaginăm această persoană sau să observăm tulburarea foarte îndeaproape și apoi, folosind un jurnal pentru a scrie sau un scaun gol pentru a vorbi, descriem persoana, situația, imaginea sau senzația în detalii vii folosind pronumele la treia persoană, cum ar fi „el” sau „ea”, ” „ei” sau „ele”. Aceasta este ocazia noastră de a explora pe deplin experiența perturbatoare, în special ceea ce ne deranjează în această privinţă. Folosiți această ocazie pentru a „scoate afară”. Persoana pe care o descriem nu o va vedea niciodată. Nu încercăm să folosim limbaj iscusit sau să spuneți ce este bine, ci afirmăm direct, franc. Nu „îndulcim” sau minimalizăm nimic – o descriem cât mai complet și cât mai detaliat posibil.

2: Vorbim cu Umbra Începem un dialog imaginar cu acest obiect sau persoană. Vorbim la persoana a doua cu „tu” „al tău”, „voi” și „ai voștri”. Iată ocazia noastră de a intra într-o relație cu perturbarea, deci discutăm direct cu această persoană sau cu imaginea ei, ca și cum el sau ea ar fi de fapt acolo în cameră împreună cu noi. Îi-Le spunem ce ne deranjează la ei. Le punem întrebări precum „De ce mi-ați făcut asta?” „Ce vrei de la mine?” „Ce încerci să-mi arăți?” „Ce trebuie să mă înveți?” Apoi,îi le permitem să răspundă . Imaginați-vă care ar fi răspunsul lor la aceste întrebări și fie vorbiți cu răspunsurile imaginare cu voce tare, fie scrieți-le în jurnalul dvs. Ne permitem să fim surprinşi de ceea ce iese.

1: Devenim-Suntem Umbra Acum, scrierea sau vorbirea se face la  persoană întâi, folosind pronume ca „eu”, „mine” și „a mea”, devenim această persoană, imagine sau senzație. Vedem lumea din perspectiva Umbrei. Ne permitem să descoperim nu numai asemănările, ci și cum suntem,  cel putin am fost asemenea în diverse ipostaze ale vieţii. Considerăm aspectele care ne deranjează sau ne fascinează, trăsăturile pe care le-m descris şi evocat la pasul 2. Facem o declarație de afirmare ” Eu sunt __________ „,” Sunt supărat „,” Sunt gelos „,” Sunt radiant „. Aceasta ne va părea greșit sau ciudat, și aşa şi trebuie. Trăsăturile respective sunt trăsăturile pe care le-am negat în noi înșine, sunt trăsăturile pe care psihicul a muncit atât de mult încât să le păstrăm în umbră, ascunse de conştienţă. Pentru a finaliza procesul, înțelegem cu ușurință calitățile renegate în noi înșine. Nu privim lumea din această perspectivă, ci simțim aceste sentimente excluse înainte, până când rezonează ca fiind personale. Experimentăm partea din noi care este chiar această trăsătură. Evităm să rămânem în cap-minte și să facem procesul abstract sau conceptual: trăim, suntem. Devenim conștienți de umbra neasumată anterior reintegrând în corpul nostru, memoria noastră, emoțiile, energiile noastre subtile. Acest lucru eliberează atenția şi energia care a  fost folosită pentru a păstra această umbră departe de conştientul tău sau în negare.

Vom ști că procesul a funcționat pentru că ne putem simți mai ușori, mai liniștiţi, mai deschişi sau mai relaxaţi. Să ne permitem să fim buni cu sinele nostru nou reintegrat în perioada următoare. Putem experimenta o bucurie nouă în măsura în care participăm la viață. Întotdeauna să fim prezenţi, să lucrăm și să continuăm a integra părţi din noi pe care le ignorăm, le negăm, le excludem pentru a elibera energii creatoare consumate de umbră şi a permite accesul la noi nivele de conştiinţă.

Procesul de integrarea a Umbrei 3-2-1 la minut

Putem face procesul 3-2-1 oricând avem nevoie. Două momente deosebit de utile sunt potrivite atunci când ne trezim dimineața și chiar înainte de a merge la culcare noaptea. După ce exersăm suficient, învăţăm şi practicăm pe îndelete şi consistent metoda 3-2-1, se poate ajunge să dureze doar un minut pentru a face acest proces pentru orice ne deranjează.

Dimineaţa: Primul lucru dimineaţa (înainte de a coborâ din pat) revedem ultimul vis şi identificăm orice persoană sau obiect cu încărcătură emoţională. Reţinem în atenţie acea persoană sau obiect, apoi vorbim cu acea persoană sau obiect (sau rezonați cu ea, simțind ca şi cum  ar fi de față). În cele din urmă, devenim acea persoană sau obiect, luându-i perspectiva. De dragul acestui exercițiu, nu este nevoie să scrieți nimic – putem trece întregul proces în minte.

Seara: Ultimul lucru înainte de a merge la culcare, alegem o persoană  care ne deranjează sau ne-a atras atenţia în timpul zilei. În mintea noastră, ne îndreaptăm spre el sau ea și apoi suntem el sau ea (așa cum este descris mai sus).     Din nou, puteți face procesul 3-2-1 în liniște de unul singur, ori de câte ori aveți nevoie, zi sau noapte.

Mult um im Sursei Integral Practice – (Wilber, Patten, Leonard, Morelli, 2008)

 

Un seminar pe tema integrarii umbrei poate fi urmarit mai jos.

Mult um im domnului Daniel Fusarea